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痩せたいなら下半身を鍛えろ!僅かな時間でも楽々できちゃう9つのトレーニング

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食事量を減らしているのに太ってきている気がする。それはずばり、代謝がダウンしているから。年齢を重ねるごとに筋肉量は減り、そのせいで体重が増えてしまうのです。だからこそ、筋トレで筋肉量を増やせばOK!でも、ハードトレーニングは必要ありません。運動になれていない人がキツイトレーニングをしても続きません。だからこそ、毎日のスキマの時間を利用してちょこちょこ動きましょう!

トレーニングのコツは、下半身を集中的に鍛えること。全身の筋肉の約70パーセントは、下半身に集中しているとされています。
また、日常生活の中でできるトレーニングをするのが大事。急に体を動かしても、疲れて動けなくなってしまうだけです。その点に気を付けて、運動を始めよう!

 

立ったままできる!トレーニング

立ったままトレーニング

かかとの上下運動

お皿洗いや料理中などにできるのが、かかとの上下運動。かかとを上げたり下げたりすることで、足首を効率的に動かします。そこで下半身の血の巡りも良くなり、冷え症の人もその症状を改善できるでしょう。

①まず、両足を軽く開いて立ちます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。かかとを1秒に1回のペースで上げたり下げたりします。

②次に片足を軽く前に出します。そして、かかとを軸にしてつま先を挙げて、ふくらはぎをストレッチしていきましょう。

お尻キック運動

電話をしたり、メールやネットチェックをしたり、歯みがきをしたりしながらできるお尻キック。自分のかかとでお尻をノックするというトレーニングは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるのにもってこいです。

①両方の足を肩幅に開きます。そして、背筋を伸ばします。

②次に、左右のかかとで交互にお尻を蹴り上げます。1秒に1回のペースでポンポンと蹴りましょう。

膝上げウォーキング運動

電話中やちょっとあした空き時間にできるのが、膝を高く上げてできるウォーキング!筋トレとして役に立つだけではなく、有酸素運動にもなるのでダイエットにもぴったり。

①両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしましょう。背中は丸めたり反らしたりせず、そのままの状態をキープします。

②そして、膝を左右交互に同じペースで高く上げます。1秒に1回のテンポで膝を上げましょう!

バレリーナ立ち運動

片足を上げて、バレリーナのようなポージングをしてみましょう。そうすれば、全身の筋肉を動かすことができます!

①まっすぐ立ち、背筋を伸ばしましょう。その状態のまま片足をまっすぐ伸ばしていきます。そして、ゆっくりと45℃の角度にまで上げます。あくまで足は横向きに上げるようにしましょう。そのまま、2秒ほどキープして戻します。

②反対側の足も同じように上げましょう。また、後ろ側にも同様に足を伸ばします。

お尻をギューッと絞る運動

通勤中や買い物でのレジ待ちで、お尻をギューッと絞るとヒップアップ効果が望めます。

①まず、両足を密着させます。かかとをくっつけ、つま先はハの字型に開きましょう。ふくらはぎや膝、内ももをつけて立ちます。

②そのまま、お尻に力を込めます。お尻の意識を中央に集中させるように、ギュッと中央に引き寄せてみましょう。

 

座ったままできる!トレーニング

座ったままトレーニング

膝押し運動

前傾姿勢になって、膝を両方の外側から押していきます。下半身以外にも、胸の筋肉も使いますのでバストアップ効果も狙えます。テレビを見ている時や読書中、トイレの途中にもできる運動です。

①椅子に浅く腰掛け、足を肩幅より広めに開きます。

②両膝の外側に手を当て、背筋は伸ばしたまま上半身を倒します。膝は外側に押し出し、手は内側へ押し込むような感じで、押し合いましょう。

腰浮かし運動

トイレの後にやってもOK、椅子から立ち上がる時にもおすすめの子のスクッと。お尻を浮かせた瞬間に体をピタッと止めるだけでいいのです。

①椅子に座り、両方の足を手前に引きます。そして、膝の上に手を置きましょう。

②その姿勢のまま、軽く腰を浮かせます。そしてそのポーズのまま、10秒ほどキープしましょう。

上体引き上げ立ち運動

椅子から立ち上がるささいな動作も、ちょっと負荷がかかるものに変えてみましょう。それだけで、下半身のシェイプアップになります。

①椅子には浅く腰掛け、両足は軽く引いたままにします。膝の上に手を乗せましょう。

②背筋は伸ばしたまま、上体を前傾させずにまっすぐに立ち上がりましょう。座る時にも同じような姿勢をイメージして下さい。

足首プッシュ運動

デスクワークの時にやりたいのが、足首プッシュ運動。足首を使って、もう片方の足首を刺激していきます。太ももに効果的な運動です。

①椅子には浅く腰掛けて、右足の膝を直角にして座ります。

②左足首を右足首の後ろにあてがい、力を入れて前に押し出すようにします。

③次に、左足首を右足首の前に当てて、力を込めて後ろに押し出します。

左右を逆にして、両方の足に負荷をかけましょう。

 

まとめ

ちょこちょこできる運動を取り入れることで、スリムな体型を目指すことができます。こまめに体を動かして、痩せ体質を目指しましょう!

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