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糖質を摂りながら痩せられるってホント?「低カロリーダイエット」の始め方

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女性の間で流行していた糖質カットダイエット。最近では極端な糖質制限は体に負担がかかるという説も出てきています。そう、糖質を食べても痩せることは可能!「低カロリーダイエット」でスリムな体を目指すことはできるのです。
ヘルシーなダイエットでキレイを目指しましょう。

 

低カロリーダイエットメニューの作り方

低カロリーダイエット 魚

低カロリーダイエットのやり方について、学んでいきましょう!まず、低カロリーダイエットで陥りがちな糖質不足は、絶対に防ぎましょう。そのためにも、ある「3ステップ」で食品を選ぶようにすることをおすすめします。

ステップ1:タンパク質の多い食べ物を、1食につき2つ食べるようにする

まず、タンパク質をしっかり摂るようにします。
おすすめの食材は

・スライスチーズ 1枚(20グラム)
・牛乳 120ミリリットル
・白身魚 1切れ(脂肪の少ないもの、60グラムから80グラム)
・卵 1個
・豆腐 1/4丁
・赤身の肉 50グラム

チーズはヨーグルト(120グラム)にも置き換えられますし、鶏卵はうずらの卵5個分にしてもOK。また、赤身の肉は皮なしの鶏肉(50グラム)やボンレスハム(50グラム)に、白身魚はサバやブリに変更可能。ただし、脂肪の多い魚は1/2切れにするようにしましょう。エビやイカ、貝類に置き換えるときには100グラム摂取可能です。豆腐は納豆1パックや油揚げ1枚、おから1カップにしてもいいでしょう。

ステップ2:野菜やきのこ、海藻類はとにかくたっぷり!

野菜はどんな野菜でもいいですが、イモ類などは避けたほうがいいでしょう。ジャガイモ、サトイモ、カブチャ、コーン、レンコンは摂りすぎてはいけません。
ニンジンやピーマン、キャベツやほうれん草、タマネギなどはおすすめです。海藻やキノコもたっぷり摂取して!

ステップ3:糖質を適量摂る

主食は量を減らしましょう。ごはんならば、子ども用の茶碗1杯分。かゆならば子供茶碗に2杯食べてもいいでしょう。おもちなら、小さいものを1つに留めます。食パンならば、8枚切りほどの厚さのものを1枚。フランスパンは薄切りのものを2枚、バターロールなら1個にしましょう。うどんならば半玉にします。スパゲッティやそばならば、35グラム程度に留めます。

また、イモや根菜類、もしくはフルーツも適量は食べるようにしましょう。イモや根菜は卵くらいの大きさにカットしたものを食べるようにします。フルーツは片手1杯分の大きさの量にします。リンゴやキウイ、グレープフルーツやミカンなどを食べましょう。

ついでに:油を摂取する!

そして忘れてはいけないのが、油をとること。1食につき、大さじ1/2ほどを摂取します。サラダ油だけではなく、マヨネーズや生クリーム、ゴマなどもここに該当します。また、バターや練りごまも同量に留めましょう。

油はカロリーが高いと思われていますが、腹持ちを良くするのにぴったり。間食を防止する効果を望むなら、油を摂るようにするべきでしょう。

注意点

なお、適正体重に達した場合には、ご飯は増やした方がいいでしょう。痩せすぎないように注意して下さい。また、若い女性や体格が大きい方、スポーツなどをしていて活動量が多い方は、主食を増やした方がベターです。1ヵ月に1キロ程度を目指します。肉にたっぷりの野菜を組み合わせることで、豪華なおかずを演出しましょう。忙しい人は常備菜を用意しておくことをおすすめします。

 

もっと痩せたいあなたに!ダイエットの小ワザまとめ

間食を我慢

・1日6種類のタンパク質を食べる

タンパク質系の食品は、牛乳、チーズ、肉、魚、豆腐、卵の6種類を摂取することができます。これらはそれぞれ、タンパク質としての質が異なります。それぞれ含んでいる栄養素も違いますので、できれば1食2種類、1日で6種類を摂取できるようにしてみましょう。メニューの選択肢が広がります。

・食事は汁ものから!お腹いっぱいになるためのコツ

同じ量でも、食べ順を変えるだけで満足度はガラリと変わります。まずはスープや味噌汁で胃を落ち着かせ、おかずを半分食べます。そしてごはんを食べながら、残りのおかずと汁ものを摂るようにしましょう。糖質の吸収がゆるやかになります。

・間食は我慢しない!代わりに運動する

間食は運動のごほうびという位置づけで食べるようにするのがおすすめです。運動することで筋肉も鍛えられ、代謝もアップします。

・味の薄いおかずにする

味の濃いおかずは、おかわりが進んでしまいます。薄味のおかずにすることで、適度な量に抑えることができるでしょう。青じそやみょうがを使ったり、香辛料をうまく利用して下さい。酢で味付けするのもおすすめです。

・食べ過ぎたからといって、食事を抜かない

食べ過ぎたからと食事を抜いて調整するのは、あまりおすすめできません。体のなかに脂肪を溜めこみやすくなり、太りやすくなります。一時的に食べすぎたとしても、ちゃんと3食バランスのいい食事をしていれば自然にリセットできるでしょう。

 

まとめ

低カロリーダイエット 糖質

低カロリーダイエットは、誰でも気軽にできる内容です。自分がダイエットしたい人はもちろん、パートナーや家族と痩せたい人にもおすすめです。ヘルシービューティ-を目指しましょう。

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