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腹筋してもダルダルな下腹は、肩を鍛えれば解決する!「肩関節エクササイズ」まとめ

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下腹がぽっこり出るのは、年齢や食べ過ぎのせいではありません。下腹の筋肉を使っていないことに原因があるのです。しかし、腹筋を鍛えてもなかなかお腹がへこまない……そんな時に注目してほしいのが「肩関節」です。

肩関節を後ろに引くと、肋骨の位置が上がってお腹が伸びます。姿勢が良くなり、お腹が伸びると下腹部の腹筋にも力が入り、自然とお腹も引き締まります。
逆に、お腹が出ている人は肩関節が前に出ていることが多いそう。背中が丸まり、骨盤も後ろに倒れているような人は、頭だけが前に突き出してしまいがちです。そうなると、腹筋をいくらしたとしても下腹は引き締まりません。反対に、腰を反らせてもNG。肩が前に出てしまっていると、下腹部の筋肉は使えません。むしろ、腰痛の原因になります。

とはいえ、肩関節の位置を正しくキープするのはとても難しいもの。仕事や家事など、特にデスクワークで肩関節が前に出たポーズを続けてしまう人が多いからです。そんな時にやってほしいのが「肩関節エクササイズ」。肩関節を正しい位置に戻して、筋肉を鍛えるトレーニングです。鍛えた筋肉が、肩を正しい位置に保ってくれるでしょう。たるみ対策にもいいそうです!

 

ビギナーにおすすめの肩関節エクササイズ

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腕を伸ばしてくるくるするエクササイズで、楽しく体を鍛えましょう。肩関節を内側から支える筋肉を鍛えましょう。この時に、上腕骨と言われる肘から先の骨をクルクルまわすことを意識します。なお、手は強く握りますが、握りこぶしを作るのではなく、指の先を指の根元につけるようにして、ぐっと握りしめます。肩甲骨は寄せて下げ、動かさないようのするのが大事です。

肩甲骨を寄せて下げるってどうやってやるの?という方のために、やり方をお教えしましょう。まず、立って足を軽く肩幅くらいに開き、両手の腕を組んで胸の上に乗せます。肩の力は抜きましょう。
そして、手を斜め上に突き出します。押し上げるように、胸も突き出しましょう。肩甲骨の下(背中の中央)に力を入れればいいでしょう。肩は下げます。
最後、胸と肩甲骨の位置は保ったまま、両手は下ろします。

基本の姿勢をとったら、両腕を真横に伸ばします。親指以外の4本指だけを握って、手のひらは下に向けるのがコツ。肩甲骨は動かさないようにしながら、腕は小さく前回しします。これを20回繰り返しましょう。
次に、手のひらを上向きにして、後ろ向きに回します。こちらも20回ほど繰り返しましょう。

 

慣れてきたらやってほしい肩関節エクササイズ

だんだん慣れてきたら、脇を締める動作をしながら肘を動かす動作をしていきましょう。

肩甲骨を寄せて下げる姿勢をして、指4本を握って壁際に立ちます。壁の方に立つのは、そのほうが肩甲骨の位置がわかりやすくなるから。そして、肩甲骨が動かないように気を付けながら、肘を曲げて握った指をこめかみに当てます。ひじはできるだけ上げましょう。

そのまま、肘を前に寄せていきます。できるだけ近づけたら、また元の位置に戻しましょう。この動作を10回繰り返します。慣れてきたら、20回まで増やしてもいいでしょう。

 

上級者におすすめの肩関節エクササイズ

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肩甲骨を固定して、肩関節だけを上げることで、より効率的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

肩甲骨を寄せて下げ、手のひらが下を向くように組みます。お尻と肩甲骨、後頭部が壁にくっつくように立ちましょう。

この状態で、肩甲骨の位置を維持したまま、できるだけ上に手を引き上げます。この時に、肩ごと上げてしまわないようにしましょう。上がるところまででかまいません。あごを上げること、鎖骨を引き上げることを忘れないで。目線は手の甲を追うようにしましょう。

 

ももの裏側を伸ばしながらストレッチ!

骨盤の位置が後ろにズレてしまった人は、前に戻しましょう。肩関節のエクササイズをしながら、もも裏の筋肉をほぐして下腹を引き締めましょう。

肩甲骨を寄せて下げた後、そのまま両手を真横に伸ばします。手のひらは軽く開いた状態にして、上を向きます。
次に、お尻だけを後ろに突き出して、足の付け根の部分を曲げます。ももの裏が伸びるのを確認してください。ひざはつま先の位置より前に出さないよう、軽く曲げます。
そして、お尻に力を入れながら上体を起こしていきます。
この一連の動作を10回、慣れてきたら15回繰り返すようにしましょう。

 

まとめ

1回だけでは、一時的に肩の位置は改善しますが、すぐに戻ってしまいます。毎日続けることで、肩甲骨や肩関節のまわりの筋肉もほぐれて柔らかくなり、正しい位置を持続できるようになるでしょう。そして、その位置をキープし続けることで、自然と下腹はへこんできます。
腹筋ではなかなか下腹がへこまないという人は、上半身を鍛えてみることをおすすめします!美しい姿勢と引き締まった下半身が手に入るかもしれません。

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