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たった3分で体型が変わる!30代からでも間に合う簡単トレーニング

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20代の頃は何もしなくてもスリムな体型を維持できていたけれど、30代になって一気に体型が変わった!
こういう女性、多いのではないでしょうか。

「お酒を飲むのがやめられない」「疲れると、ついついケーキをドカ食いしちゃう」「間食がやめられない」「運動が苦手」。そのせいで腰回りにお肉がつき、冷えやすい体質になったり、今まで以上にむくむようになったり……これを放置しておくと、一生そのままの体型になってしまいます!

こういう体質を変えるのは、やはり運動です。
食生活にも気を配りたいものですが、やはり体を動かさなければ始まりません!
3分間やるだけでも変わる!痩せられる!今回は、そんな筋トレをご紹介していきたいと思います。

■腹筋や背筋をほぐすところから始めるトレーニング

まずは、準備運動からスタートします。
実は、腹筋や背筋を鍛える前に、ガチガチの筋肉を鍛えなければいけません。
デスクワークや立ちっぱなしの仕事で同じ姿勢を取り続けている人、高いヒールで歩く習慣がある人は、特に腰や背中の筋肉がガチガチ。この状態で体を鍛えようとしても、うまくいきません。
まずは体をほぐしてあげることが肝心なのです。

おすすめなのは、タオルを使った「コアローテーション」です。
タオルを左右の手でピンと伸ばしながら持ち、上半身を回しながら筋肉をほぐしていきます。

まず、スポーツタオルやフェイスタオルなどをピンと伸ばして持ちます。
足は肩幅ぐらいに開き、腰は前に倒して、タオルは地面と水平に持ちます。背筋も伸ばすのがポイントです。

そして、腰を軸にして腕を大きくぐるりと回します。
上から見て、円を描くように回していきましょう。ただし、適当にやっても効果はありませんので、伸ばす筋肉を意識しましょう。

まずは脇腹をしっかり伸ばします。
右も左もしっかり伸ばして、タオルは地面に垂直になるくらいにするのがポイントです。

また、背中を伸ばす時も慎重に。筋肉が攣りやすい体質の人は、気を付けて下さい。
背中の筋肉を伸ばす時には、胸をしっかり張ります。肩甲骨のあたりを引き締めるようなイメージで、この時にも背後に持っているタオルと地面が水平になるようにしましょう。

こちらは右回りに5周、左回りにも5周やるのがおすすめです。
地味な動きに見えるかもしれませんが、肩甲骨のあたりに痛いほど効きます。

■寝ながらできる!腹筋トレーニング

次に取り組んでほしいのは、腹筋です。
お腹がぽっこり出やすい女性にはもちろん、健康のためにも腹筋はつけておいて損はありません。
正しい食事メニューを選びながら、腹筋をしっかり引き締めれば美しいボディラインが手に入ります。

腹筋のやり方は、人それぞれ違います。
足上げ腹筋をしている人もいれば、足は地面につけて上半身を上げる腹筋をしている人もいるでしょう。
今回は、寝転んでするトレーニングをおすすめします。

まず、仰向けに寝転びます。
頭の後ろに両手をつけ、手を組みます。この時に、手のひらは頭の内側に向けて組むのではなく、外側に向けて組むのがコツです。
足は膝を曲げて浮かします。イスに座っているようなポーズをイメージして、寝転んで足を上げます。この時に両膝はくっつけておきます。

背中は隙間を作らないようにします。床にぴったりとつけましょう。

そして、足の位置は下げることなく頭を持ち上げて腹筋を鍛えます。
上半身はゆっくりと起こして、ゆっくり戻していくのがポイントです。膝を頭のほうに引き寄せたり、体の反動を使ったりしないようにしましょう。

なお、足を上げて腹筋をするのは無理!という人は、慣れるまでは地面につけてやっても結構です。

この動きは1日15回もやれば充分です。

■くびれが手に入る!脇腹の筋肉を鍛えるトレーニング

続いては、横向きに寝転んで脇腹の筋肉を鍛えていきましょう。
この筋肉を鍛えると、くびれが手に入ります!

まずは横向きに寝ます。この時に、床側の腕と手のひらは体を支えるためにも、しっかり床につけて安定させます。
上向きの手は、後頭部に添えておきます。
なお、常に上のほうの足は軽く浮かせておきましょう。こぶし1つ分くらいは常に浮かせておき、筋肉を鍛えるのです。

そして、次のステップでは頭と足を同時に上げていきます。ゆっくりと筋肉を意識して足と頭を引き上げ、同じようにゆっくり体を戻します。
足を下げた時にも、両足はくっつけないようにして常に浮かしておきます。

こちらも、「痛くてできない」「キープが難しい」という人は、足だけを上げるようにしてもいいでしょう。ただし、足を浮かせたままにするのは同じです。

こちらは右側、左側をそれぞれ15回やっていきます。

反動で足を上げたり、腰を反らしたり、逆に背中を丸めてしまったりすると効果がありません。

筋トレは、なかなか効果が出ないこともあります。
「体重が減らない」「ボディラインに変化が出ない」と思っても、こつこつ続けてみましょう。
2週間もすれば、少しずつ体型が変わってくるはず。 それまであきらめずに続けることが大事なのです。

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