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太ももの“裏”を鍛えてヒップアップ!太もも痩せに効くエクササイズ4選

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ウエストを細くしたいと考えている女の子は多いですが、意外と忘れてしまいがちなのがヒップアップ。お尻は放っておくとドンドン垂れ下がります。上向きのモテ尻を手に入れるためにも、日々ヒップアップの運動を欠かさないようにしましょう。筋トレだけでなく、マッサージをしながらキレイなお尻を目指しましょう♪

ヒップアップなら太ももの裏の筋肉を鍛えよう

ヒップアップ 太もも痩せ

太ももの裏の筋肉は、鍛えるのに意識しなければいけないパーツでもあります。放置していると、気が付いたらがっちりとセルライトがついてしまっているなんてことも!特に、座り仕事が多い人はむくみが進行してしまい、太ももがぽっちゃりしやすいとされています。その脂肪がセルライトになってしまったら、なかなか改善することはできません。また、お尻と太ももの境目もよくわからなくなり、しまりのない下半身になってしまうことでしょう。

そんな太ももに別れを告げてヒップアップしたいなら、やっぱり太もも裏を鍛えるのがおすすめ。ちゃんとお尻から太ももにかけての筋肉を鍛えれば、ヒップアップにもつながりますし、脚長効果が得られる!という声もあります。

では、おすすめのヒップアップの運動をご紹介しましょう。

その1 ショルダーブリッジ

ヒップアップ 太もも痩せエクササイズ

太もも裏の筋肉を鍛えるには、ショルダーブリッジがおすすめ。肩と脚の裏で体を支えながら、お尻と太ももを上下させて筋肉を鍛えていきます。

①まず、仰向けに寝て腕を体の両横に置きます。
②両方の膝を90度に曲げて立てましょう。足はくっつけず、肩幅に開きます。
③腹筋に力を入れながら、腰を浮かせていきます。骨盤をまず浮かせ、ウエスト、背中の順にゆっくり浮かしていくのがコツです。そこで体がまっすぐになったら、そのままの姿勢をキープしましょう。
④元の姿勢にゆっくりと戻しましょう。

体を浮かせている時には、お尻から太ももの裏にかけての筋肉を意識するようにします。このトレーニングは腰に負担がかかりにくく、疲れにくいとも言われています。ただし、腰を反らさないようにしましょう。お尻を高く上げることばかり考えると、腰が反りやすくなります。太ももの裏を鍛えたいなら、お尻を高く上げなくても大丈夫なのです。

その2 太もも蹴り上げエクササイズ

太ももを後ろに蹴り上げるだけでも、エクササイズになります。やり方もとても簡単なので、仕事や家事の隙間にやることもできるでしょう。

①キャスターなどがついていない椅子の背をつかみ、立ちます。この時に背を曲げず、まっすぐ立つようにしましょう。
②その姿勢のまま、右脚を真後ろにぐっと引き上げます。
③脚をゆっくりともとに戻し、今度は左脚を同じように引き上げましょう。

それぞれの脚を10回ずつで1セットとして、1日2~3セットはやるようにすると、太ももが引き締まります。

その3 うつぶせ太もも浮かせ

こちらはうつぶせに寝て、ももの裏に力を入れながら太ももから下を上に浮かせていくエクササイズです。上げるところまで脚を上げ、30秒ほどキープするようにしましょう。最初は低い位置でもかまいません。少しずつ続けていき、高い位置でのキープを目指しましょう。

その4 スクワット

脚を開いた状態でのスクワットは、太ももの裏にとても効果あり!下半身痩せにも効果が絶大です。

①両方の脚を広めに開いて立ちます。この時に、つま先は45度ほど外に向けるようにしましょう。
②この状態で、膝が90度の角度になるまで曲げ、そのままの姿勢で一時停止します。
③ゆっくりと膝を伸ばしていき、元の位置に戻りましょう。
④同じ動きを繰り返します。

1日20回、2~3セットを毎日続ければ、効果が出てきますよ♪

マッサージでむくみをとろう!

太ももはむくみやすく、老廃物も溜まりやすいパーツです。でも、むくみを放置するとセルライトになりやすくなってしまうので、そのむくみを揉みだして、老廃物をしっかり体の外に排出しましょう。なお、セルライトが気になる部分は特に丁寧にマッサージをすることをおすすめします。
おすすめは、お風呂の後のマッサージです。太ももを揉むことで、血行が良くなってむくみもとれますよ!

まとめ

他にも「眠る前のストレッチをする」「ホウレンソウやブロッコリー、バナナやプルーンなどを食べてカリウムを摂取してむくみを改善」「冷え症を改善して、むくみにくい体になる」などの対処法もあります。特に、温かいお風呂にゆったり浸かるのは大事です。基礎代謝がアップしますから、痩せ体質にもなれますよ。風呂だけではなく、白湯でも効果があります。内臓が温まり、体もポカポカしてきます♪できるなら、朝イチで飲むのがおすすめです。
太もも裏の筋肉も、毎日鍛えれば必ず効果が出て、脚痩せできます。ですが、気まぐれな鍛え方をしていてはなかなか効果が出ません。面倒くさくても、毎日続けるようにしましょう♪

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