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太らない食事の鍵は「血糖値」にあった!血糖値を上げにくくする食事とは?

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食後の血糖値の急上昇・急降下がデブのもとになるって、知っていましたか?血糖値を急上昇させる原因といえば糖質です。白米、パン、麺類などの炭水化物が代表でしょう。「だったら炭水化物を食べなきゃいいじゃん!」と思われるかもしれませんが、糖質制限は食物繊維不足にもつながります。食物繊維が不足すると、どうしても腸の調子が悪くなります。そのせいで、体の調子も悪くなる可能性もあります。血糖値の急上昇・急降下を防ぐためにも、何を心がけるべきなのでしょうか?

朝食はとったほうがいい!

「朝食は食べなくてもいい」「いいや、毎日3食食べるべき」などいろいろな意見がありますが、血糖値のことを考えるなら、朝食は食べるべきです。朝食を食べないままだと、昼食の後に血糖値が跳ね上がります。朝食抜きはもちろんのこと、夕食だけ食べる1日1食タイプはもっと大変。血糖値が急激に上がり、健康にいいとは言えません。

血糖値の急上昇はどうして体に悪いのでしょうか?実は、血糖値の急上昇や急降下は血管を傷つけると言われているんです。動脈硬化が起こりやすくなりますし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まるでしょう。血管を守るためには、毎日3食食べたほうがいいのです。

もちろん、ダイエット目的の人も、1日3食のほうがいい理由があります。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されやすくなるからです。インスリンは糖を脂肪として体内に溜め込むので、それで太りやすくなるのです。
朝食を食べると、体が脂肪を蓄積するモードから脂肪燃焼モードに切り替わります。1日の消費カロリーも上がりますので、体重をちゃんと管理したい人は朝食を抜くのではなく、食べるほうがやりやすいでしょう。

朝食に血糖値を上げにくくするには?

血糖値 朝食

朝食を食べる時、健康のためにもダイエットのためにも、できるだけ血糖値を上げたくない。そういう時にはどうしたらいいのでしょうか?

おすすめは、食前に野菜ジュースやスムージーを飲むというもの。運動している人はプロテイン飲料などもおすすめです。食前30分前にこのようや形で栄養をとると、血糖値もゆるやかに上昇します。時間がない、すぐにご飯を食べなきゃ!という時には、牛乳がおすすめです。牛乳にはホエープロテインという成分が入っており、これが血糖値を上げにくくします。ちなみに、ホエープロテインは牛乳以外にも、ヨーグルトやチーズにも入っていますので、おすすめです。また、豆乳や大豆もいいですね。豆類には食物繊維が豊富に入っていますし、タンパク質も良質です。血糖値にもいいでしょう。
デザート代わりのフルーツでおすすめなのはりんごです。おすすめは皮ごと食べるという食べ方。食物繊維も豊富にとれます。ただし、よく洗ってくださいね!また、バナナも食物繊維が豊富で栄養価が高いとされています。

ランチに血糖値を上げにくくするには?

血糖値 ランチ

では、ランチはどうでしょうか?やはり、ハンバーガーなどのファストフードはNG。特にイモは血糖値が上がりやすい食べ物です。白米と同じくらいのレベルと考えていいでしょう。フライドポテトはできるだけ避けるか、亜麻仁油や荏胡麻油を使用したものを自分で作るかしたほうがいいかもしれないですね。なお、これらの油はサラダやスムージーに入れ、加熱せずに飲むという方法もおすすめです。ただし、オリーブオイルでも十分効果がありますので、それでもいいでしょう。
ランチはサラダで十分!という方は、ドレッシングに注意。市販のドレッシングよりも、良質な油を利用して手作りすればヘルシーで美容にもいいのです。

夕食で血糖値を上げにくくするには?

血糖値 ワイン

まず、食物繊維を増やすことは重要です。バランス良く食材を選び、炭水化物や脂質もある程度は食べましょう。おすすめはネバネバ系の食材。山芋やオクラ、納豆、めかぶなどの食材をメニューに盛り込みましょう。水溶性食物繊維がいっぱいで、美容にも健康にもグッド!

また、夕食で必ず晩酌するという人はどうしたらいいのでしょうか?実はお酒自体は、血糖値を上げにくくする効果があります。適量を守れば、糖質を気にせず楽しんでもOK。あくまで飲みすぎないようにすることが大事です。ゆっくりとお酒と食事を楽しむことで、よく噛む食生活にもつながります。

まとめ

血糖値の急上昇を抑え、ダイエットも手助けしてくれる食材でおすすめなのはネバネバ食品です。納豆やとろろ、めかぶ、オクラ以外にも、なめこやモロヘイヤも食べましょう。また、炭水化物からでなく、野菜から食べることで血糖値が上がりにくくなります。まずはベジ・ファーストを心がけてみてはいかがでしょうか?外食が多い方も、メニューの選び方はフォローの仕方でだいぶ変わりますよ!「外食が多いから太るのは仕方ない」ということを言い訳にせずに、脂肪燃焼や血糖値の改善を意識した生活を始めてみましょう。それだけでも美人に近付けるはずです。さあ、あなたも始めよう!

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