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ダイエットにいいパンと麺類の選び方は?食べても太らない食べ方はあるの?

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パンと麺類を我慢できない!ダイエットしていても食べたい!じゃあ、どうしたらいい?食べても太らないパンや麺類を食べればいいのです。太りにくいパンと麺類、どうやって選べばいいのでしょうか?

太りにくいパンの選び方は?

ダイエット パン

「手軽に食べられるからいい」「大好きだから定期的に食べたい」という方も多いパン。まず、選ぶ時に必ず成分表示を見なくてはいけません。血糖値を急上昇させる働きがある果糖ブドウ糖液糖は食べるのを避けたほうがいいでしょう。果糖ブドウ糖液糖はすぐに体内へ吸収されますので、ダイエットには向きません。さらにはショートニング(油脂)などが入っている場合も同様です。ショートニングやマーガリンなどの油脂は、トランス脂肪酸を含んでいるので、ダイエットの天敵なのです。
また、大量のジャムや生クリームが使われているパンも控えたほうがいいとされています。

ダイエットのために気を付けたいのは、精白された白い小麦を使っているパンではなく、黒いパンを選ぶこと。ライ麦やオーツ麦、アマニなど食物繊維たっぷりの黒いパンは、血糖値対策にもなるそうです。
また、ショートニングなどを使用せず、バターやオリーブオイルを使用しているパンもおすすめ。砂糖ではなく、ドライフルーツなどを使用してほのかな甘みを楽しめるパンもいいでしょう。他にも、きび砂糖やハチミツが使用されているパンもいいそうです。

なお、アレンジをするなら具をたくさん乗せたオーブンサンドがおすすめ。繊維が多いパンの上に、野菜やタンパク質をたっぷり乗せましょう。この時に、2枚のパンを使用したサンドイッチにすると、パンの量が多くなりすぎてしまうので要注意です。

太りにくい麺類の選び方は?

ダイエット パスタ

パンと同じくらいダイエットの敵と思われがちな麺類ですが、選び方次第ではパンよりもいいとされています。というのも、麺類は白いパン、もしくは白米に比べると消化吸収のスピードが遅いため、食後の血糖値の上昇はゆるやか。

できれば避けたほうがいいのは真っ白な小麦粉を使用したうどん、次に精製したそばの粉を使用した更科そばです。
反対に、パスタは麺類のなかでも血糖値が上がりにくいとされています。全粒粉のパスタならよりいい効果が期待できるでしょう。食物繊維やビタミンを多く含むため、血糖値が上がりにくいのです。そばも、そば粉の割合が高いものならば食物繊維も多いので、やはり血糖値が上がりにくいとされています。十割そばはまさにおすすめです。

なお、自宅で麺類を作る時には、やわらかめにゆでるよりも固めを心がけましょう。そのほうが吸収がゆるやかになります。そばなどは冷水でしっかりしめてもいいですね。こちらも、野菜をたっぷり乗せることをおすすめします。

でも、ダイエットをしたいならやっぱりお米を食べることをおすすめします。正しいお米を選べば、食物繊維や水分もしっかり摂れるので、腸内の環境を整えるのにもおすすめ。それでは、ここでお米の選び方についてもご紹介しておきましょう。

やっぱりお米!ダイエットにいい米とは?

白米は食物繊維やビタミンは少なめです。玄米や胚芽米に比べると消化吸収が早いですが、パンよりもちろん油脂が少ないため、腹持ちがいいのが特徴。パンを食べるならご飯を食べたほうがいいかもしれません。
ダイエットにいいとされる玄米は、不溶性食物繊維やビタミン、ミネラルに優れています。消化に良くないので、よく噛まないといけないという特徴もあります。また、玄米は外皮も食べることになりますので、有機農法で作られたものや、減農薬のものを選んだほうがいいそうです。
もうひとつ、胚芽精米という米もあります。こちらは玄米からぬかは取り除いてありますが、胚芽はそのままです。なので、ビタミンが豊富に残っています。胚芽には質もいい脂肪も含まれていますし、玄米より栄養は少し劣るものの、食べやすさでは勝っています。

また、お米には混ぜ込むと健康にいいものもあります。たとえば雑穀は、ビタミンやミネラルが豊富ですし、白米だけでは摂取できない栄養がたっぷり。また、水溶性食物繊維が豊富で、血糖値対策にいいとされる大麦もおすすめです。朝に大麦を混ぜ込んだご飯を食べると健康にはもちろん、美容にもいいでしょう。

炊き込みご飯もダイエットしたい女子にはおすすめ。特に、キノコを入れたごはんは食物繊維の含有量がアップするので、積極的に食べたいものです。コレステロールを低くしてくれ、中性脂肪を減少させる効果もあるキノコは、進んで食べたいメニューのひとつです。

まとめ

パン、麺類、ごはんなど、どれも選び方を間違えなければ、極端に体重が増えることはありません。また、栄養素が豊富で健康にいいものも、食べすぎてしまうと意味がなくなります。適量を口にするようにしましょう。
「どうしても白パンが食べたい」「うどんが大好き」という人は、ダイエット中のたまの贅沢として食べてもいいかもしれませんね♪

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