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妊娠中はどのくらい太っていいの?妊婦がしてもいいダイエット法

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妊娠中でも、太りやすいから体重管理をしておきたい。でも、妊娠している時はダイエットなんてしちゃダメ?実際、妊娠している間はお腹の中で赤ちゃんが大きくなっていき、自然と体重も増えやすくなります。でも、急激に体重が増えたり、もともとぽっちゃりしていて体重が増えすぎるとまずいという方は、体重管理をある程度しておくのはとても大事になってきます。では、どうやって体重管理をしていくべきなのでしょうか?

妊娠中に、体重はどのくらい増えてもいい?

妊婦 体重管理

妊婦さんの体重増加については、もともとの体重から考えたほうがいいとされています。元から痩せている方は10キロ近く増えてしまっても問題ないこともありますが、もともとぽっちゃりした体型の方は、5キロ以上増えると危険!と言われることもあります。一般的には、7~12キロ程度の増加ならばまだ大丈夫と言われています。

妊娠中には、どのくらい体重が増えるのが普通なのでしょうか?もちろん個人差がありますが、妊娠初期はだいたい2キロの増加が許容範囲とされているそうです。ただし、妊娠初期はつわりによる嘔吐などから、逆に体重が減ってしまう人も多いそう。食べ物の好みや食べられる量も変化しやすいとされていますので、食事の回数を増やして、まめにちょこちょこ食べて対応することもできます。

妊娠も中期になると、つわりも落ち着いてきて、食べられなかった分を取り戻すようにいろいろ食べてしまう人もいます。この時期も、2キロくらいまでの体重増加に留めるようにしましょう。おやつは食べすぎないようにする・ヘルシーなものに変えるなど、注意が必要です。

妊娠後期になると、体重はさほど増えないように工夫しなければいけません。1週間で1キロ増えてしまう!なんてことが起きると、お子さんにも負担がかかりかねません。むくみはもちろん、血圧の急上昇も招きかねませんので、後期は特にヘルシーな食事にしたほうがいいでしょう。しょっぱいものや辛いもの、味付けの濃いものは避けたほうが無難です。

自分の体重について不安な方は、まず医師に相談してみたほうがいいかもしれませんね。

体重が増えすぎると、難産になってしまう可能性があるだけでなく、妊娠高血圧や妊娠糖尿病になるリスクもあります。

妊娠中には何に気を付けるべき?

妊婦 痩せたい

では、妊娠中の女性は体重を増やさないように何に気を付ければいいのでしょうか?

まず、食事に配慮しましょう。つわりなどのせいで「〇〇だけしか食べられない」ということもあるかもしれませんが、できるだけ栄養バランスのとれた食事をすべきです。特に、ビタミンやミネラルを摂取するようにしましょう。また、塩分や脂肪分は摂取し過ぎに注意します。

また、お腹がすいている時には我慢せず、空腹をコントロールするようにすることも大事。低カロリーなものを食べて、お腹を満たしてみてはどうでしょうか。アメやゼリーのようなものでもいいですし、寒天やチョコを少しだけ食べるのもいいでしょう。
食べる量は増やさなくとも、回数を増やすだけで満足感が増すと言われています。また、よく噛むことも大事!スープや味噌汁などをメニューに入れてもいいですね。

妊娠中には、どう運動すべき?

妊娠中も無理のない範囲で体を動かしたい!そんな方は、どうしたらいいのでしょうか?

まず、猫背はやめて姿勢を伸ばしましょう。正しい姿勢をとることで、痩せ体質になることができます。姿勢が悪いと内臓の位置が下がり、消化も正しく行われなくなります。そうなると、代謝も自然と悪くなるでしょう。普段から姿勢を良くするように心がけるのはもちろん、片側に体重をかけるような立ち方や、重い荷物を片手で持つようなクセは直すようにしましょう。

座っていることが多い人は、時々立ってストレッチをしてみましょう。そうするだけで血行が良くなります。

また、妊娠中に気になるのは、やっぱり足!という方も多いでしょう。妊娠中はむくみやすいですし、下半身にはお肉がつきやすくなります。なので、運動をしながら下半身の筋肉を刺激することをおすすめします。といっても、ハードなトレーニングはNG。少し長い距離を歩くようにしたり、階段を使うようにしたりするだけでも下半身がかわってきます。
冷えやすい人は血行を良くするために、靴下を重ね履きしたり、半身浴や足湯を利用したりしてもいいかもしれません。ストレッチもおすすめです。寝る前に軽いストレッチをすることで、睡眠のクオリティも上がるとされています。

二の腕の引き締めは、軽めのダンベルを購入して、ながら運動するのがおすすめ。また、リンパマッサージでむくみ対策をすることができます。

まとめ

特別な運動をするよりも、まめに体を動かすようにするのがコツ。また、睡眠時間をしっかり確保して、体を休めることも大事です。睡眠が足らなくなると痩せにくくなるだけでなく、過食につながることがあります。太りすぎないよう、うまく体調をコントロールするようにしましょう。

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