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疲れたらペースダウンOK!誰でもできるスロージョギングの始め方

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30分の有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、若返るホルモンが出やすい!特に、筋トレは下半身の筋肉を使うトレーニングをするのがおすすめだと言われています。

最近注目されているのが「スロージョギング」です。ウォーキングに比べて足を動かす時に筋肉を使うので、しっかりカロリーを消費します。そして、隣の人と笑顔で会話しながら走る速度でやるスロージョギングは、ジョギングよりは心臓に負担がかかりにくいので、体が弱い人でもおすすめ。1日30分以上やらなければいけませんが、細かく分けても問題ありません。

 

スロージョギングってどんな運動?他の運動に比べてメリットは?

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そもそも、スロージョギングとはウォーキングの速度でするジョギングです。歩幅はあえて小さく、10センチから40センチ幅。笑顔になれるほどのペースを守ります。これで、心臓にも負担がかかりにくいのです。着地はかかとからではなく、足の指の付け根から。こうすることで、ひざや腰も負担がかかりにくいでしょう。30分まとめて走る必要もありません。細切れにしてもいいのです。気になる成人病対策にもぴったりです。

 

スロージョギングはなぜ美容にいいの?

スロージョギングが美容にいいのはなぜでしょうか?

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まず、ウォーキングよりもスロージョギングのほうがエネルギーの消費量が高く、なんとおよそ2倍ともされています。しかし心臓には負担がかかりませんし、疲れにくいのも嬉しいですね。

また、抗ストレスホルモンのコルチゾールの発生を抑えてくれるので、続けやすいともされています。

そして、下半身の腰から太ももまでの筋肉をしっかり動かすので、若返りホルモンとされる「DHEA」が分泌されやすくなります。アンチエイジングにもぴったり!

 

今日からできる!スロージョギングの始め方

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それでは、スロージョギングのやり方をお教えします。服装は身軽なものを選びましょう。靴はランニング用のスニーカーを履くことをおすすめします。靴下もしっかり履いて下さい。

まず準備運動として、足の着地の感覚を確認しておきましょう。かかとからではなく、足の前部分から着地するようにして走ると膝にも負担がかかりにくいので、その感じを体でつかんでおきましょう。まず、その場でジャンプをしてみます。飛びあがった後に、足の前部分から着地する感覚を覚えておきます。足指の付け根のあたりから、土踏まずまでの部分で地面を感じておきましょう。何度かジャンプしてみたら、今度はその場で足踏みしてみます。ジョギングの足取りをその場でしてみて、さらに感覚をはっきりさせましょう。慣れてきたら、そのまま前にちょっと走り出したり、練習をしてみて下さい。

注意すべきなのは「つま先からの着地」にならないようにすること。アキレス腱やふくらはぎが痛くなって来たら、それはつま先で着地しているからかもしれません。足の前部分から着地すればいいだけであって、かかとはついてもいいのです。つま先だけでちょこちょこ走ると、やはり怪我のもと。注意してジョギングして下さい。

それでは、スロージョギングを始めましょう!
歩幅はあえて小さく・狭くを意識して、ゆっくり走ります。15秒に40歩から50歩程度、つまり1秒に3歩くらい足を動かすイメージです。もし途中で息苦しくなったり、疲れたりしたら速度を落として、落ち着きましょう。

姿勢には気を付けます。あごは引きすぎず、むしろ上げるイメージです。視線を下に落とさないようにしましょう。あごを上げて、背筋を伸ばすのには理由があります。こうすることで胸が開いて自然と呼吸しやすくなりますし、脚も引き上げやすくなります。ただし、体をそらしすぎないように注意しましょう。

口は軽く開け、自然に息をします。呼吸法などは意識しなくて大丈夫。少しでもハーハーと息苦しくなってきたら、ペースを落として下さい。「ニコニコ笑えるペース」を目指して、1日30分から60分ほどジョギングをします。慣れないうちには、1日1分走って1分歩くというのを繰り返すのをおすすめします。ジョギング初心者でも汗をかいて新陳代謝を促せますし、足の筋肉をしっかり使うのに疲れにくいといいこと尽くめです。

 

雨の日でもできる!家のなかでスロージョギングをする方法

雨の日や外を走る時間がない時には、家の中でもスロージョギングはできます。ただし、足音を響かせないように下にマットを敷いたり、抜き足差し足で走るようにしましょう。また、滑らないように裸足で走った方がいいかと思います。やり方は簡単、家の中を2~3メートル幅×10往復をスロージョギングで走るだけ。これだけでも効果はあります。

 

まとめ

スロージョギングも5分ほど続けてみたら、太ももやお尻がほのかにあったかくなってきます。これは筋肉を使っている証です。慣れてきたら30分続けて走ることも難しいことではありません!
お友達と誘い合ってやりたいという場合にも、スロージョギングはおすすめ。ランニングだとなかなか会話できませんが、スロージョギングなら楽しくおしゃべりしながらでも続けられます。ダイエットがなかなか続かないという人でも、無理なく続けられます。ランニングもウォーキングもなんだか合わないと思ったら、スロージョギングはいかがでしょうか?

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