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妊娠中はどんなダイエットがおすすめ?便秘改善にも役立つ8つのルール

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妊娠中には、体重が増えてしまいがち。でも、体重が大幅に増えすぎたり、体型が変わってしまう妊娠中にダイエットをしても大丈夫なのでしょうか?妊娠している時も、美しいママでいたい方のために、妊娠中のダイエットのコツについて調べてみました!

妊娠中のダイエットはしても大丈夫!

妊娠中のダイエットは、増えがちな体重をコントロールして、お腹の中にいる赤ちゃんを無事に出産できるように行うものです。妊娠している間は、どうしても食欲が増してしまいがちですが、多少は仕方がないとしても、あまりに太りすぎてしまうと妊娠中・そして出産後に苦労してしまうことになるでしょう。

気を付けたいのは、栄養素が偏ってしまうこと。糖質や脂質、炭水化物ばかりではなく、ビタミンやミネラルを積極的に摂りましょう。鉄分とカルシウムは特に注意して摂りたいものです。

妊娠中のダイエットは、やはり食事中心で!

妊娠中ダイエット

妊娠中にはなかなか思うように運動できませんよね。そのため、やはり食事のダイエットを中心にしていく必要があります。しかし、「○○だけしか食べない」「○○だけ食べ続ける」ダイエットは避けて、バランス良く食べるダイエットを目指しましょう。

①バランスを重視する

妊娠中に「サラダだけ」「パンだけ」「麺だけ」などいった食事は避けましょう。ご飯やパンなどの主食、肉や魚などのタンパク質を中心にした主菜、野菜を中心にした副菜などを用意して、脂質や炭水化物だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルを摂取するようにすることが大事です。

②満腹感を重視したヘルシー料理を作る

妊娠中に我慢をして、ストレスがたまるのは何としても避けたいもの。ここは、「満腹感」のある「ヘルシー」な料理を目指しましょう。
おすすめの調理法は蒸し料理・茹で料理。野菜は蒸すのがおすすめです。加熱することで生野菜よりもビタミン量は減ってしまいますが、そのぶん食べられる量が多くなります。温野菜サラダなどは内臓も冷えませんし、おすすめです。肉や魚も蒸すことでヘルシーに調理できますので、おすすめです。脂身が多い肉は茹でて食べるのもおすすめ。油が落ちるので、カロリーカットはもちろん食べやすくなります。
反対に、あまりおすすめできないのが揚げ物料理。高カロリーなので、「ご褒美メニュー」として考えておき、たまに食べるくらいにとどめておいた方がいいかもしれませんね。

また、野菜は積極的に食べましょう。キノコや海藻もおすすめです。かさ増し料理などを作ってもいいかもしれません。食物繊維をとることで、便秘改善にも役立ちます。
お肉も食べてもいいですが、できるだけ低脂肪なものを選ぶのがコツ。脂身が多い部位ではなく、ヘルシーなところを選んで食べましょう。鶏肉ならば胸肉やササミ、豚ならヒレ、牛ならモモなどがおすすめです。

③塩分に注意

塩分は高血圧やむくみの原因となります。しょっぱいものの食べ過ぎには注意しましょう。冷凍食品やコンビニ弁当、ジャンクフード、外食などをしすぎると、塩分の摂りすぎにつながります。
出汁の旨味を利用したり、ショウガやニンニク、ネギ、大葉などを利用したり、スパイスを利用するようにしてもいいかもしれません。

④おやつを食べ過ぎない

妊娠中、お菓子が食べたくなる人は多いそう。ですが、その間食が習慣化するとどうしても太りやすくなります。間食では、普通の食事ではなかなかとれない栄養素をとるようにするのもいいとされています。果物やヨーグルト、ナッツ、ドライフルーツなどを食べてもいいでしょう。

妊娠中の便秘はどうしたら改善できる?

妊娠中の便秘

食生活に気を付けていても、なってしまいがちなのが便秘。妊娠中は、特に便秘が強くなってしまいがちとされています。

妊娠中の便秘の原因は、「食生活の乱れ・偏り」「水分不足」「ホルモンバランスの変化」「ストレス」などが挙げられます。それを改善するためにできることもご紹介しましょう。

①朝、体内時計をリセットする

自律神経を整えるなら、朝に体内時計をリセットすることをおすすめします。朝起きたら日光を浴びることで、自律神経の切り替えが上手にできます。また、起きてからコップ1杯の水を飲む、もしくは白湯を飲むなどを習慣づけましょう。

②トイレに入る

トイレに入り、ゆっくりお通じを待つ時間を作ることも大事。普通にしている時にはさほど感じなくても、便座に座るとお通じが来ることもあります。

③朝食を食べる

意外と朝食を食べない女性は多いですが、ちゃんと朝食を食べることは大事。腸が刺激されて、便通が促進されるからです。食物繊維が入っている野菜や海藻類、キノコ類などを選んでメニューを構成するのも大事です。スープや果物、野菜スムージーなどもおすすめです。

④海藻類や発酵食品を食べる

便通を良くするためには、便をやわらかくしてくれる水溶性食物繊維を意識して食べることが大事です。海藻類はもちろん、オクラやなめこ、アボガド、押し麦、納豆、プルーンなどにも入っています。発酵食品も腸内環境を整えてくれますので、やはり納豆やヨーグルトなどを意識して食べましょう。

まとめ

妊娠中のダイエットは、長く細く続けることも大事。自分に合う、ストレスのたまらないやり方を見つけて、いつでもキラキラ美しいママを目指しましょう!

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