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【くびれの作り方保存版】短期間で確実にくびれを作る12の方法!

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全ての女性の憧れと言っても過言では無い「くびれ」。

ウエストがくびれているだけで、ボディラインはぐっと女性らしくなります。

しかし、
✅いくらダイエットをしていてもくびれない
✅体重が減っても、ウエストのくびれにつながらない
✅痩せようとしても、下腹がへこまない

といった悩みを抱えている人も少なくありません。

そもそも、もしかしたらあなたがしているダイエット法は、くびれを作るダイエット法ではないのかもしれません。

ダイエットにも「体重を落とす」ものや「腹筋をシックスパックにしてくれる」ものなどがあります。
ウエストをくびれさせたいのならば、正しいダイエット法を選ぶことも大事なのです。

この記事では「短期間で」「確実に」くびれを作る方法を紹介していますので是非参考にして下さいね!

ウエストがなかなかくびれない理由とは?

ウエストがくびれない理由

ウエストがくびれない人は、トレーニングが足りていない以前に理由があるのです。

大まかにわけて、ウエストがくびれない人には次の5つの理由があると考えられます。

①脂肪がつきすぎている


やはり、脂肪はウエストのくびれの天敵です。

白砂糖や炭水化物を摂りすぎると、どうしても脂肪がつきやすくなるでしょう。食べ過ぎると、ウエストからくびれが消滅してしまうのは当然ですよね。
ビタミンやミネラルなども積極的にとりましょう。

それなら、摂取カロリーを切り詰めてウエストを細くしよう!
という人もいますが、これは結果的に太りやすい体質になってしまいかねません。

偏食や過激なダイエットは、今はまだしも、将来デブになる原因になるかもしれないので注意しましょう。

②骨盤がゆがんでいる


骨盤の歪みは、どちらかというと腰痛や体のコリの原因になるイメージがあります。
ですが、ウエストのくびれとも大きく関係しているのです!

美しいくびれを持つ人は、骨盤もバランスがとれています。
骨盤が開きすぎていたり、歪んだりしているとどうしても皮下脂肪がつきやすくなるでしょう。

だた、骨盤矯正は毎日続ければ、比較的すぐに実現できます。

もちろん、プロの手を借りて骨盤の歪みを改善することも出来ますが、時間とお金がかかってしまいます。

自分でも出来る骨盤矯正のやり方はたくさんありますので挑戦してみて下さいね!

骨盤ダイエットで確実に5kg以上痩せる方法!【決定版】

③冷え性である


冷え性も、実はくびれと大きく関係しています。

冷えは代謝をダウンさせますので、ダイエット自体にとても悪影響です。
特に、お腹のあたりを冷やしてしまうと、体全体が不調になってしまうでしょう。

冷えやすい人は、お腹を腹巻やカイロで温めるだけで血行が良くなります。
また、運動でも体は温まりますので、ストレッチや簡単なエクササイズだけでも、日常的な習慣にしておくといいでしょう。

④便秘


便秘は、当然ウエストを太くする一因です。

便秘になると下腹がぽこっと出っ張りますが、ウエストのくびれもなくなり、寸胴な体型に見えてしまいます。

本当は痩せていたとしても、便秘になるだけでお腹はぽっこりしてしまうので、毎日お通じがあるように、食生活を見直す必要が出てくるでしょう。

⑤姿勢が悪い


姿勢の悪さはあまりダイエットと関係ないように思われますが、くびれを作るならいい姿勢が欠かせません

猫背の人や腰が反っている人は、できるだけ正しい姿勢で日常生活を送るようにすることをおすすめします。

他にも、「基礎代謝が低下しており、太りやすい体質になっている」という理由も考えられますが、1つだけでなく、いろいろな理由が組み合わさっている女性もいますので、自分のウエストがくびれない原因がどこにあるのかよく考えてみましょう!

くびれができにくい人・できやすい人は分かれる?


女性の中には、何もしなくても生まれつきウエストがキュッとくびれている人がいます。
反対に、どんなにダイエットをしてもまったくウエストがくびれない!と悩んでいる女性もいるでしょう。

この差は、何なのでしょうか?

実際のところ、くびれができやすい人・できにくい人は、たしかにタイプとして分けられます。
もちろん、ストレスや食生活、姿勢や生活習慣など、後天的な理由でくびれができにくい人もいます。
ですが、生まれつきくびれにくい人というのも、存在するそうです。

その秘密は、骨盤と肋骨にあります。

くびれができやすいと言われている人は、肋骨と骨盤の間が広いとされています。
つまり、肋骨と骨盤の間が詰まってしまい、狭くなっている人はくびれにくいそうです。

もちろん、これは生まれつきの体型も大きく関係しています。
ですが、姿勢が悪いまま過ごしているなど、悪習慣でも肋骨と骨盤の間は狭まってしまうでしょう。
この状態のまま、ウエストをくびれさせようとしてもうまくいきません。

骨盤と肋骨のバランスを矯正してくびれを作る方法

では、骨盤と肋骨の間はどうやったら広げられるのでしょうか?
ハードなトレーニングや、専門医の指導が必要になるのでしょうか?

いいえ、それは必要ありません!タオルやヨガマットで、骨盤と肋骨のバランスを適切なものに戻すことができます。

タオルを使う場合には、数枚のバスタオルをきれいに丸め、固く縛る必要がありますので、少し手間がかかります。
もちろん、ストレッチポールという器具を利用してもいいでしょう。

やり方

①仰向けに寝る
②筒状に丸めて、ほどけないようにヒモで縛ったタオル、もしくはヨガマットを背中の下に入れる。背骨に沿うように入れるのがコツ。
③そのうえに5分程度寝そべる。

これだけで、すぐにウエストがくびれる人もいるそうです!これを毎日続ければ、ウエストがくびれやすい体型になることができるでしょう。

ただし、この広げた骨盤と肋骨の隙間は、姿勢を悪くするとすぐに詰まってしまいます。
なので、背中のストレッチをするだけでなく、お腹周りの筋肉を鍛え、広がった骨盤と肋骨の隙間をキープする必要がでてくるのです。

最短で確実にくびれを作る方法

くびれを作るトレーニング方法をご紹介する前に耳よりな情報をご紹介します。

くびれが欲しいけどトレーニングはちょっと無理
といった人も多いと思います。

✅仕事が残業続きで忙しい
✅子育てで自分の時間が取れない
✅そもそも運動が嫌い
✅食事制限何て絶対にしたくない

等々理由は様々ありますよね。

そういった人には“履くだけ”でくびれが出来ると話題のショーツをオススメしたいと思います。

その名も「エクスレーヴ」。

エクスレーヴを夜履いて寝るだけで、骨盤の歪みを矯正し、憧れのくびれが手に入るというぐうたら女子にはまさに夢のような商品ではないでしょうか?

人間の骨盤の位置と加圧の関係を徹底的に分析し、骨盤を正しい位置に戻るように設計された商品で、累計10万枚以上も売れているという人気商品です。

お値段も3,960円とお手頃価格なので気になる方は是非試してみてはいかがでしょうか?
楽してくびれを作りたい!っていう人にはぴったりのアイテムです♪

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くびれを作るトレーニング12選

ではここからは、より短期間でくびれを作れる本格的なトレーニングをご紹介します!

①腹斜筋トレーニングでくびれを作る

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引き締まったくびれが欲しいなら、まずは腹斜筋を鍛えましょう。
腹斜筋は、脇腹にある筋肉です。腹直筋は鍛えていても、腹斜筋を鍛えなければくびれが出ないのです。

腹斜筋を鍛えるトレーニングは、いろんなものがあります。短期間でくびれを出したいなら、このトレーニングはかかせません。最初はいろいろ試してみて、「これが脇腹に効く!」というものを選んでやってもいいかもしれません。

ツイスティングクランチ

★POINT

①仰向けになって膝を立てて、両手は頭の後ろに入れて組みます。
②ゆっくり上半身を起こしながら、体をねじります。右の肘を左膝につけたら元通りに仰向けになり、左の肘を右膝につけたらまた体を戻しましょう。
③交互に体をねじりながらそれぞれ10回、2~3セットやり続けるようにしましょう。

バイシクルクランチ

★POINT

①仰向けに寝て、脚を持ち上げます。膝は90度の角度に曲げましょう。ふくらはぎと床が平行になるようにします。
②両方の手を後頭部の後ろに添えて、腹筋を意識しながら、頭を持ち上げます。肩も浮かせるようにしましょう。この時、手首で引っ張るのではなく、あくまで腹筋を使って起き上がるような気持ちでやりましょう。
③次に、片方の膝は胸のほうにひきつけ、もう片方の脚はぐーっと伸ばします。上に伸ばすのではなく、足元に向かって伸ばしましょう。そして、左肘だったら右膝、右肘だったら左膝につけるようにして、体をねじります。

この時、伸ばしている脚は床に触れたり、落ちたりしないように気を付けます。

レッグツイスト

★POINT

①仰向けに寝て、手は両方の脇に伸ばします。この手で体を支えましょう。肩甲骨含め、背中はしっかり床に触れさせます(反り腰の人は、腰が浮かないように気をつけましょう)。
②この状態で、脚を持ち上げます。床に対して、直角になるように上げましょう。そして、脚をクロスさせます。そして、息を吸いながら、片方の側に脚を倒していきます。腹筋をねじっているのを意識しながら、脚を少しずつ倒していきましょう。床に脚がつかない、ギリギリのところで倒すのをやめます。この時、膝が曲がらないようにすることが大事です。また、上半身が床から離れないようにすることが肝心です。
③息を吐きながら、また脚を上げていきます。そして、反対側に脚を倒します。この動きを、交互に10~15回ほど行うと、充分に腹斜筋を鍛えられます。

なお、脚を下ろす時や上げる時、勢いをつけてスピーディにやっても、負荷になりません。ゆっくり、時間をかけてやることが大事です。

②自衛隊式腹筋でくびれを作る

自衛隊式腹筋

ひねりを入れた腹筋以外にも、他にもくびれに効果的な腹筋が存在します。それが「自衛隊式腹筋」。
名前を聞くと「つらくて続かなさそう!」と思う女子もいるかもしれませんが、これが「早くくびれを作れる!」と話題になっているのです。そんな自衛隊式腹筋をやるには、何がいいのでしょうか?

自衛隊式腹筋で大事なのは、パートナーの存在です。
この腹筋は効果がありますが、1人ではできません。2人1組で行う腹筋となります。
また、効果が高い運動ではありますが、それだけに腰が悪い人にはあまり向かないトレーニングとも言われています。

そのやり方についてご紹介しましょう。

★POINT

①サポートをする人は、脚を軽く開いてまっすぐ立ちます。その間に頭を入れて、足首をしっかりつかみましょう。そして、両方の脚を上下させて腹筋をしていきます。この時、足先ではなく、腰を意識して、腰から下半身を持ち上げるようにしながら腹筋をしていきます。
②両脚を上げたら、サポートをする人は手を伸ばし、そのつま先を軽く押し返します。その押し返された脚は、床にそのまま落としてはいけません。床につかないギリギリくらいまで下げて、また脚を持ち上げていきます。
③慣れてきたら、サポートをしてくれている人に脚を右や左に押してもらいましょう。こうすることで、ひねるのと同じような効果が得られます!

また、横向きになって脚を上げ下げして、くびれを作るトレーニングもあります。
こちらも2人1組でお互いをチェックしながら行うことが推奨されていますが、1人でもやることができるでしょう。

★POINT

①体の下側の腕は床を支え、もう片方の腕は上に伸ばします。この状態で、脚も伸ばし、組み体操の“扇”のような形を目指しましょう。
②上になっている側の脚を、ゆっくり上げていきます。上げきったら今度は下げましょう。

これを繰り返すと、スムーズにくびれを作れます!

普通の腹筋をしてもくびれないのはなぜ?

腹筋を必死にやっても、全然ウエストが引き締まらないのはなぜなのでしょうか?

一般的に、普通の腹筋をして鍛えられるのは腹直筋です。横隔膜くらいから下腹部にある筋肉がそれです。
これでは、ウエストのくびれに効いているとはいえません。ウエストをくびれさせるには、腹斜筋を鍛えなければいけないと言われています。

つまり、普通の腹筋ではなく、ひねりを使った腹筋をするのが、ウエストをくびれさせる秘訣になってくるのです。

③腸もみマッサージでくびれを作る

くびれを作るためには、まず腹筋を!という女性は多いですが、その前にやるべき事があるんです。

✅体の歪みをとってから筋トレをする
✅便秘を改善させる

以上のことが、短期間でウエストをくびれさせるコツになります。

そして、くびれを作るエクササイズやトレーニングと並行してやりたいのが、腸活です。
筋肉を鍛えるだけでなく、健康な腸をキープできれば、便秘知らずの体になれます。そうすれば、物理的にお腹もスッキリするはず。

もちろん、食生活を改善することはとても大事です。
しかし、トレーニングで腸を元気にしたい方におすすめなのが、腸もみマッサージです。

もはやダイエッターの間では知らない人はいないだろう腸もみダイエット。
こちらは、お腹の上からこりかたまった腸をもんで刺激を与え、お腹の中に停滞している老廃物を強制的に移動。すっきり体の外に排出させるためにおすすめのトレーニングです。

★POINT

①ピアノを弾くように指を開き、脇に手を置きます。そして、上から強めにもんでいきます。手は上下に動かしながら、ひとしきり腸を刺激しましょう。
②小腸から大腸へと手を動かしながら、老廃物を強制的に移動させます。へその左横から右横まで、U字カーブを描きながら小腸を刺激して、右下からおへその上を通って左下へと大腸を刺激します。お腹の上からでもゴリゴリとした手触りがあるなら、それは腸が詰まっている証です。しっかり刺激しましょう。
③最後に、時計回りに指の腹部分を使って、おへそ周辺を刺激していきましょう。腸内環境を整えれば、便秘も改善。ウエストがくびれるだけでなく、肌も美しくなります。

④ドローインダイエットでくびれを作る

1週間でくびれを作りたいなら、ドローインダイエットもおすすめ。

ドローインとは、「ひっこめる」という意味がある単語です。
つまり、呼吸の動作でお腹をひっこめて、ウエストを引き締めるダイエットエクササイズです。

ドローインダイエットでは、インナーマッスルを鍛えることができます。
加齢とともに出っ張ってきてしまったお腹を、インナーマッスルを鍛えることでへこませましょう!
下がってきてしまった内臓を引き上げ、正しい位置に戻すことで、下腹をひきしめてウエストを細くする効果もあります。

ドローインダイエットは、自宅で簡単にやることができます。
お金もかからないので、コスパもいいと評判です。

効果も高く、お腹のまわりにある腹横筋を鍛えることができます。腹横筋は普通の腹筋ではなかなか鍛えられないので、ドローインでしっかり鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝もアップしますし、内臓が下に垂れ下がってくるのを防止することもできます。

★POINT

①立ったまま姿勢を良くして、胸を軽くはります。
②お腹に意識を集中させて、腹筋を動かしながら息を吸い込みます。この時に、お腹を膨らませるのではなく、へこませていきます
③次に、息をゆっくりと吐きます。この時に、さらにお腹をへこませていきましょう。お尻のほうにも力を入れて、肛門括約筋を意識します。この状態で、できれば30秒ほどキープするといいそうです。

これを繰り返すだけ!
最初は集中してお腹のどこに力をいれるべきか考えながら、呼吸してみましょう。

慣れてきたら、家事をしながら・シャワーを浴びながら・テレビを見ながらでもできます。
また、仕事中や通勤中にやることもできるようになるでしょう。

軽い運動ですが、カロリーはしっかり消費できるので、運動が苦手な人でも気軽に挑戦できます。

最初は30秒もお腹をへこませた状態をキープできない!という方は、10秒からスタートしてもOK。
インナーマッスルを鍛えるうちに、どんどんお腹をへこませられる時間が伸びてくるでしょう。

ヨガの呼吸法と共通点が多いドローイン。毎日続ければ、すぐにウエストがくびれてきます。自己流でやって効果が出ないという方は、専門DVDや動画サイトなどで動きをチェックしながらトライしてみて下さい。

⑤バランスボールトレーニングでくびれを作る

くびれ バランスボール

確実にくびれを作るには、バランスボールもおすすめです。
バランスボールはインナーマッスルを鍛えるのにもってこい。ウエストのくびれ以外にも、脚痩せにも効果的だそうです。

バランスボールはリラックスしながらできる運動ですが、実はこのトレーニングは有酸素運動に分類されます。バランスボールは普段なかなか使うことのない筋肉を効率的に鍛えられますので、体の歪みもとれやすくなります。

まず、バランスボールに座るところから始めましょう。
この時に、正しい姿勢で座ることが大事です。

骨盤を立てて、座骨で座ります。膝の曲げた角度は90度、腰とお尻の角度も90度になるように意識します。

これが歪んでいると、筋肉を鍛えることはできません。
ただ座っているだけでも腹横筋が鍛えられますし、骨盤底筋群などの普段なかなか鍛えられないパーツに刺激を与え、下腹を引き締めることもできます。

本格的にくびれのトレーニングに入りたい人は次の事にも挑戦してみて下さい。

★POINT

①床に横向きになり、脚の間にバランスボールを挟みます。
②体の下側になった手は頭を支えて、上側になっている手は床に添え、体がぐらつかないようにします。
③このまま、脚を上下させます。脚に力をいれて上下させるのではなく、脇腹の筋肉を意識して、伸び縮みさせるようなイメージでやってみましょう。

これを10回やるだけでも、ウエストのくびれに効いてきます。
腹横筋や腹斜筋を鍛えていけば、お腹がキュッと引き締まります!
内ももの内転筋を鍛えるのにもぴったり!脚痩せしたい人にもおすすめです。

なお、バランスボールにもサイズがあります。

身長が150~165センチの女性は55センチのボール、それ以上の方は65センチのボールがいいそうです。

あまりに安いボールはすぐに壊れたり破けたりしてしまう可能性がありますので、厚みがあり、素材もちゃんとしたものを選びましょう。
座った時に、ちょうど膝が90度に曲がればベストサイズです!

痩せていてもウエストはくびれていない人も、バランスボールを続けることでくびれを手に入れることができるでしょう。
即効性も高いですが、インナーマッスルを鍛えた経験がない方は、急にやると筋肉痛になるかもしれません。

まずはできる範囲から始めてみましょう。

⑥フラフープダイエットでくびれを作る

ウエスト痩せを実現させるダイエットに「フラフープダイエット」があります。
フラフープとそれをまわせる場所さえあれば、気軽にどこでもいつでもやることができるでしょう。

1日10分程度やるだけで、てきめんに効くとされています。
なお、10分ぶっ続けでやってもいいですし、5分ずつに分けても大丈夫です。

★POINT

①フラフープを腰の位置にもってくる。
②脚を肩幅ぐらいに開いて立ち、フラフープを回す方向と同じほうの脚を少しだけ前に出します。
姿勢はあくまでまっすぐ。力を入れ過ぎず、リラックスしてやるようにしましょう。

これで、ただひたすらフラフープをまわすだけ!
腰は左右に動かすのではなく、前後に動します。簡単ですね。

なお、できれば右回し・左回しと両側からまわすようにできると、バランスよく鍛えられそうです。

ちなみに、フラフープは何でもいいというわけではありません。

重くて体を刺激するものが、その負担の体を鍛えてくれるというわけではありません。
軽いもののほうが回しやすく、続けやすいというメリットもありますのでしっかり自分にあったものを選びましょう。

おすすめはダイエット専用のフラフープ。子供向けのフラフープよりも、しっかりお腹を鍛えてくれるでしょう。できれば通販ではなく、実際に商品を手に取れる店舗で選ぶことをおすすめします。

フラフープは腹斜筋や腹横筋を鍛えるのに適しているとされているので、くびれ作りにうってつけです!
毎日コツコツ続けると、早い人は1週間以内に効果が出るそう!
体重が急激と減るダイエットではありませんが、ウエストを細くしたい人にはおすすめめと言えるでしょう。

⑦つまむだけダイエットでくびれを作る

つまむだけダイエット

運動が苦手な人におすすめなのが、「つまむだけダイエット」。お腹の横にふっくらした脂肪がたくさんついていることが悩みだという人は、その脂肪をつまむだけでするっと痩せられるかもしれません。

つまむだけダイエットは、気になる脂肪を“つまむだけ”でできるダイエット法です。
場所や時間も選ばないので、どんなタイミングでもやることができます。

しかも、飽きっぽい人でも体に負担がかからないので、続けやすいでしょう。外を走り込んだり、ジムに通ったりする必要もないので、続けやすい!という大きなメリットがあります。

では、つまむことでどんな効果が得られるのでしょうか?

✅老廃物が排出されやすくなり、代謝もアップ。痩せ体質になれるうえ、脂肪がつきにくくなる
✅つまんで血行を改善することで、内臓も働きやすくなり、脂肪燃焼体質になれる
✅自律神経のバランスが整い、リラックスできるようになる。そのため、安眠できるようになる

このつまむだけダイエットは、中国の「整膚学」というものに基づいているそうです。
皮膚を引っ張ったりつまんだりすることで、滞りがちな血行とリンパの流れを促進するというものですが、これがアレンジされて、つまむだけダイエットになったのだそう。

やり方もとっても簡単です。

自分の指で、たるみが気になる部分をつまむだけ!

ただし、つまみっぱなしにするのではなく、

2秒つまんでは3秒は手を離し、また2秒つまむという動きを繰り返します。

親指と人差し指ではなく、親指と他の4本の指でつまむようにしましょう。

ちょっと痛い」くらいの力でつまむのがいいそうです。
強すぎると、肌が傷付いてしまいます。ケガをするだけでなく、たるみなどの原因になりかねませんので、注意しましょう。
脇腹や下腹、ももの付け根部分などをつまんでいくことで、スリムな体を手に入れることができるでしょう。

なお、効果がより高いと言われているのは浴槽に使っている時です。
血行が良くなっている時に気になるところをつまんで、老廃物の排出を促しましょう。

食事制限のダイエットと組み合わせることで、1週間で数キロ体重が落ちたという話もあります。ウエストのくびれにも効果があるでしょう!

⑧コルセットダイエットでくびれを作る

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補正下着のように、身に着けるものを使ってウエストを引き締めたいなら、「コルセットダイエット」もいいそうです。

そもそもコルセットは、つけるだけでウエストを引き締められる効果があるうえに、お腹にこぼれていた贅肉をブラジャーに入れ込むことでバストアップにもなり、さらには姿勢も良くなるそう。
つけた瞬間にすぐにウエストが細くなりますが、その見た目でダイエットへのモチベーションをアップさせることができます。

その他にもコルセットダイエットは様々な効果が期待出来ます。

コルセットをつけることで、まず血液やリンパの巡りが良くなります。これは、姿勢を矯正してくれることで、腹筋や背筋もバランスよく使われるようになり、基礎代謝がアップします。

また、コルセットはお腹を直接しめつけるので、普段よりも食事量が少なくてすむそうです。
食べようとしても、お腹がいっぱいで食べられない!という感じです。

では、コルセットはどう選べばいいのでしょうか?

まず、自分の普段のサイズよりも、マイナス10センチから14センチのサイズのものを選ぶといいそうです。

コルセットには腰痛防止のものもありますが、そういうものはダイエット効果は高くありません。
ウエストを細くしたいなら、胸までカバーするものではなく、ウエスト部分だけをしっかりカバーできるものをつけることをおすすめします。コルセットは最初は選ぶのが難しいと思いますので、試着をしながら購入した方がいいでしょう。

コルセットダイエットの方法についてもお教えします。

やり方は簡単で、1日3~6時間コルセットをつけっぱなしにするだけ!

最初は数時間から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう!まずは家の中でつけはじめることをおすすめします。慣れてきたら、外に出かけている時もつけるようにしましょう。

なお、「睡眠中にコルセットをはめたままにしていてもいい?」という方もいますが、寝ている間はコルセットをしないほうがいいそうです。

理由は簡単、寝汗で肌がかぶれたり荒れたりする可能性があるから。

また、しめつけのせいで安眠できない可能性もあります。安眠できないと、成長ホルモンも分泌されません。また、運動する時もコルセットを外しましょう。つけたままトレーニングやエクササイズをすると、体に負担がかかってしまいます。

また、早く痩せたいからといって、ギチギチにコルセットを締めるのはNGです。
コルセットをしめつけすぎると、内臓が潰されてしまったり、肋骨が変形してしまうケースもあるんですって!ただし、やり方を間違えなければ非常に効果的なダイエットで、ジェシカ・アルバも挑戦したことがあるダイエット法とも言われています。

⑨肋骨を引き締め効果抜群「胸式呼吸」でくびれを作る

くびれ 呼吸法

肋骨を引き締めると、ウエストが細くなると言われています。
でも、肋骨を引き締めることなどできるのでしょうか?

実は、姿勢が悪いと肋骨が広がってしまうのだそう!たとえば、猫背だけでなく、反り腰になってしまうと肋骨は広がってしまいます。なので、姿勢を正すことが必要になるでしょう。

もうひとつ、肋骨を引き締めるのに必要なのが、胸式呼吸です。
お腹を鍛えるには腹式呼吸のほうが効果がありそう!という声もあるでしょうが、胸を使ってする呼吸こそ、くびれを作る鍵となります。

息を吸うと、横隔膜が下がって、胸の中に隙間ができます。そうして、呼吸で肋骨を広げていきます。
息をしっかり吸い込むのはもちろん、最後まで息を吐ききることで、下の方の肋骨をキュッと引き締めることができます。ついでに腹斜筋を刺激できるので、ウエストにはいいことづくめです。

胸を使って呼吸をするのが難しいという人は、胸に手を当てながら呼吸をするようにしましょう。反対に、お腹を動かさないように、お腹にも手を置いておくとより理解が早まります。

この胸式呼吸は、ピラティスでは基本になるものだそうです。
リフレッシュ効果も高く、美容だけでなく、健康にもいいものです。

代謝アップにも役立つので、リラックスしたい時にはもちろん、ウエストを引き締めるトレーニングをしている人は、日常的に心がけましょう。

また、腹式呼吸が苦手!どうしても出来ない!という人はこの動画から練習してみましょう。

⑩産後のくびれ作りに「腰回しダイエット」でくびれを作る

くびれを取り戻したいという女性のなかには、「太ったから痩せたい」という理由からダイエットしている女性も多いでしょう。
その一方で、「妊娠・出産後にくびれがなくなってしまったから、それを取り戻したい」という女性もたくさんいらっしゃいます。

しかし、産後にくびれを作るには、普通のダイエットと同じようにトレーニングやエクササイズをやっていっていいものなのでしょうか?体は安全なのでしょうか?

妊娠によって、たくさんの女性が体重の急増を経験します。これは、なかなか防止できないこと。仕方のないことです。
むしろ、「妊娠中でも太りたくない」と、ハードな食事制限をしていると、子供にまで負担がかかってしまいます。なので、無理は禁物です。

自然に過ごしていれば、出産した後に増えた体重はもとにもどっていきます。特に、母乳でお子さんを育てている方はスムーズに体重が落ちやすいと言われていますよね。産後も食べ過ぎなければ、比較的楽に体重を戻すことができるでしょう。

体重や体型が戻らない場合には、まず食事に気を付けることが大事。
その一方で、妊娠・出産中に衰えてしまった筋肉を戻し、骨盤を元の位置に戻す必要が出てくるでしょう。

産後にくびれを作るもっともスムーズな方法は、骨盤矯正です。

出産の影響で、骨盤は今までの位置や角度からだいぶ変わってしまい、歪んでしまいます。このまま放置していると、歪みが治らず、お尻に脂肪がつきやすくなったり、お腹がぽっちゃりしてきてしまうかも。

ですが、骨盤を矯正することで、そのようなリスクから身を守りつつ、ウエストを細くすることができます。骨盤体操やストレッチをしたり、骨盤矯正グッズを使用したりすることで、より簡単に矯正をすることができるでしょう。

おすすめは腰回しの体操です。

★POINT

①両方の脚を肩幅くらいに開いて、腰に手を置きます。
②ゆっくり腰を回していきます。時計回り・反時計回りの両方をやるようにしましょう。
③この動きをそれぞれ10回ずつやります。

 

ポイントはキチンと息を吐きながらやることで、ちゃんとカロリー消費できます(息を止めたままでは、高い効果は得られません)。
それに加えて、仰向けになって足上げをすることで、早ければ2週間ほどで効果が出ると言われています。

また、ウエストからヒップにかけてのくびれを取り戻したい人は、お尻歩きをたびたびやるようにしてみましょう。
その名の通り、お尻で歩くようにする体操です。

お尻を床につけて、両脚はまっすぐ伸ばしたまま、お尻の力だけで歩きます。

ただし、なかなか動くスペースがないという場合には、その場で“足踏み”ならぬ“お尻踏み”をしてもOK。
移動せず、右と左のお尻を動かしましょう。腰のまわりの筋肉が刺激され、骨盤の位置も戻りやすくなります。

先ほどご紹介した「エクスレーヴ」と組み合わせるとより早くくびれを手に入れれそうですね♪

⑪骨盤スクワットでくびれを作る

1日3分やるだけで、骨盤が締まると話題の「骨盤スクワット」。
ぽっこりお腹やシルエットがゆるんだウエストに悩んでいる人は、一度はやってみるべき!骨盤を締めると、ダイエットに役立ちます。

◆ガニ股スクワット

こちらはウエストだけでなく、太もももしっかり刺激できます。

★POINT

①両方の脚を腰の幅くらいに開き、つま先は少し開いてやや外側に向けます。手はまっすぐ、前に伸ばしましょう。
②45秒かけながら、腰をゆっくりと落とします。できれば、落とせるところまでしっかり落としましょう。腰が反りすぎないように気をつけます。お尻を突き出しすぎると、腰を痛める可能性があります。
③今度は、15秒かけてゆっくり腰を上げていきます。思いっきりガニ股になりながら、腰を上げ下げします。

◆内股スクワット

こちらは、骨盤を引き締める効果があります。

★POINT

①両方の脚を腰の幅に開き、つま先は内側に向けます。可能な限り内側につま先を向けることで、自然と内股になります。
②45秒かけながら、腰をゆっくりと落とします。落とせるところまでしっかり落としましょう。
③今度は、15秒かけてゆっくり腰を上げていきます。

◆上体倒し

骨盤の歪みを補正しましょう。
やり方は簡単です。

★POINT

①つま先を内側に向けたまま、上半身を倒します。60度くらい、腰を曲げましょう。
②腕はだらんと垂らさず、伸ばしておきましょう。
③この状態で15秒キープします。背筋は伸ばしたまま、骨盤をしっかり立てていることを意識します。

 

こちらのエクササイズも「エクスレーヴ」を使う事でより効果的になりますよ♪

⑩広背筋トレーニングでくびれを作る

くびれを作るには、腹横筋や腹斜筋を鍛えるだけでは足りません。そう、背中も大事です!
後ろから見てもくびれが美しい女性になるためにも、背中の筋肉をしっかり鍛えるようにしましょう。

なお、くびれを作るには背筋を鍛えるのではなく、広背筋を鍛えるようにすることをおすすめします。

広背筋とは、肩甲骨の下あたりから、骨盤のほうまでをつないでいる広い筋肉のことを指します。上半身でも、その範囲はかなり大きめです。

この背筋を鍛えることで、くびれができるだけでなく、姿勢がキレイになり、猫背も改善しやすくなります。腹筋だけでなく、背筋も鍛えるようにして、360度どこから見てもステキなくびれを手に入れましょう。

広背筋は、普段トレーニングをしていない人はゆるんでしまいがち。なので、運動不足だと自覚している人は、まずストレッチから始めて、だんだんとトレーニングに移行していきましょう。

ここで自宅で女性でも簡単に出来る広背筋トレーニングを紹介!

やり方は簡単!

★POINT

①タオルを広めに持ち、頭上に上げる
②両膝を少し曲げる
③股関節を軸にして上体を前に倒します
④タオルが首後ろに当たるまで肘を引く
⑤当たったらまっすぐ伸ばす
⑥腕を伸ばしきったら上体を起こす

これを10回繰り返すだけ!

タオル一枚で出来るので気軽にチャレンジ出来ますね♪

⑫いい姿勢ダイエットでくびれを作る

いい姿勢ダイエット

運動が苦手な人におすすめのダイエットはまだまだあります。それが、運動しなくてもできる「いい姿勢ダイエット」。

最初はランニングやハードなトレーニングもがつがつこなせているけれど、途中で来てしまって続かない女性や、忙しくてそもそも運動する時間がないという人には、いい姿勢をとるだけのいい姿勢ダイエットがおすすめです。

まず、猫背の人は筋肉をあまり使っていないことを知って下さい。
常に前のめりになっていますから、猫背は実はとっても楽な姿勢なのです。

そのため、そのままでいると衰えた筋肉の部分が代謝ダウンしていき、脂肪がつきやすくなります。また、リンパの流れも停滞しやすくなりますので、体の中に老廃物がたまりやすくなるでしょう。

また、胸とお尻が付きだしたような反り腰も、下腹部が飛び出しやすくなり、ウエストのバランスが悪くなりやすくなります。お尻が垂れる危険性もあるので、注意しなくてはいけません。

いい姿勢を作る時には、全身鏡の前でやるとわかりやすいそうです。左右の重心を均等にして、体がどちらかに傾いているような姿勢は避けます。前からだけではなく、横からも映してチェックするようにしましょう。

くびれウエストになるために普段から心がけたいこと

くびれを作る習慣
ウエストをくびれさせるためには、体を鍛えるだけじゃダメ。生活習慣にも気を付けなくてはいけません。

炭水化物を食べ過ぎない

炭水化物はダイエットの敵!

もちろん、炭水化物をすべて食事からカットしてしまうと、エネルギー不足になりかねないため、人によっては体調不良の原因になりかねません。
また、一時的に痩せたとしても、再び炭水化物を食べ始めたら、あっという間にリバウンドしてしまう可能性も高いでしょう。

炭水化物は食べ過ぎると、もちろん脂肪になります。この脂肪はいったん体についてしまうと、なかなか落とせません。炭水化物を食べ過ぎないようにすることが、くびれを作るうえでも肝心です。

常温、もしくは温かい飲み物を飲む

冷たいドリンクやデザートは、基礎代謝をダウンさせます。お腹が冷えると、内臓を守るために腹に脂肪がつきやすくなるそう。できるだけ、体の中から温まるようにしましょう。

冷え性対策を忘れない

体の中から温めることも大事ですが、外側から冷やさないようにするのも大事。靴下をはいたり、首元を温めたりして自衛しましょう。これを放置すると、おなかがむくみやすくなるだけではなく、セルライトもつきやすくなります。

姿勢を良くする

立っている時も座っている時も、姿勢をよくしましょう。
姿勢が悪いと血行やリンパの流れが悪くなったり、筋肉がこわばったりしてしまいます。

そうなると、自然と体が歪み、太りやすい体質になってしまうそう。そうならないために、姿勢を正しましょう。そして、ずっと同じ姿勢でいないよう、定期的にストレッチをするようにすることをおすすめします。

また、座る時には脚にも注意しましょう。
脚を大きく広げたガニ股で座っていると、たしかに楽かもしれませんが、骨盤が広がりやすくなりくびれが出来にくくなります。

そもそも、骨盤が広がるのはダメなのでしょうか?もちろん、ダメです。
骨盤が広まると、それだけウエストまわりにもゆるみやすくなるそう。

また、便秘になりやすくなる・基礎代謝が落ちるというデメリットもあります。
姿勢は良く、膝は閉じることを心がけましょう。

膝を閉じるようにすると、ももにある内転筋も鍛えることができます。下半身痩せしたい人にはぴったりです。

毎日、スタイルをチェックする

体重だけで「痩せた」「太った」を判断する人も多いですが、判断基準はそれだけではありません。

自分の体型を鏡でチェックすることも忘れないようにしましょう。

たとえば、体重が落ちていても肌がたるんでいたり、くびれができてもお尻が垂れてしまっていては台無しです。
そうならないためにも、毎日自分の体と向き合うようにしましょう!

まとめ

美しいくびれを作るには、まずトレーニングを毎日することがおすすめです。コツは、「腹斜筋や広背筋を鍛えること」と、「骨盤を正しい位置に戻すこと」、「便秘を改善すること」。短期間ですぐ効果が出るものも多いので、まずはチャレンジしてみましょう!

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