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バストアップにも効果大!後ろ姿美人になれる「肩甲骨はがしストレッチ」

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テレビでも話題!デスクワーク続きで肩がガチガチの人、背中がいつもこっている人におすすめの「肩甲骨はがしストレッチ」は、正しい位置でバストをキープするのにも欠かせないストレッチです。肩が凝っている人にはもちろん、バストアップや二の腕のたるみが気になる人にもおすすめ。きれいな背中になって「後ろ姿も美人だね」って言われちゃおう!

肩甲骨のコリは筋肉のコリと関係している

背中のマッサージ

肩甲骨のあたりがとにかくカチカチ!こっている!と言う人は、肩甲骨自体に問題があるのではありません。肩甲骨につながる「深層筋」に問題があるのです。
肩甲骨を支える「肩甲挙筋」(けんこうきょきん)と「菱形筋」(りょうけいきん)がこってしまうと、肩甲骨の動きも悪くなります。ここのコリをほぐすことで、姿勢を正して背中や腕も動かしやすくなります。

 

肩甲骨がこっているかがすぐわかる!セルフチェック法

ただし、自分の肩甲骨がこっているかどうかわからないという人は、簡単にできるチェック方法があります。まず、壁に背中を向けて立って、腕を地面とは平行に伸ばします。肩の位置まで腕は上げましょう。手のひらは横や上ではなく、下を向きます。ひじも曲げないようにしましょう。

そして、そのまま腕を壁につけたまま上げていきます。痛みを感じたら、無理をせずにそこでやめましょう。痛みがないところまで来たら、そこの角度を確認します。腕は壁から離さないこと。また、ひじも曲げないようにします。

最初の腕の位置と、動かした腕の位置の角度をチェックしましょう。45度以下ならば、明らかに肩甲骨がこっています。45度から60度の間まで腕が上がったら、ストレッチでスムーズに改善できるかも。60度以上腕が上がれば、肩甲骨はこっていないという証拠です。

 

肩甲骨はがしストレッチ&筋トレで、キレイな後ろ姿を作る

肩甲骨はがし 好転

肩甲骨はがしストレッチを始めよう!

まず、片方の手を目いっぱい上に伸ばします。立ったままでも座ったままでもOK!手のひらは前にして、高いところのものをとるようなイメージです。
そして腕を伸ばしたまま、ゆっくりと手を横に下ろします。腰の高さまで下げましょう。5秒くらいかけて、ゆっくり時間をかけて腕を下ろします。できるだけ遠くに手のひらを置くようなイメージでやりましょう。

このストレッチで、肩甲骨まわりの筋肉がぐっと伸びてしまいます。

肩甲骨はがし筋トレで、肩甲骨を正しい位置に戻す

肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に戻します。

まず、両方のひじを曲げます。そして曲げたひじは肩より上の位置に持ち上げるようにしましょう。これも、立っていても座っていてもOKです。手は鎖骨のあたりにおきましょう。上げられるところまでひじを上げます。同時に肩甲骨の位置も上げましょう。

次に、肩の位置まで上げている両方の曲げたひじを、ゆっくりと後ろに引いていきます。ひじの位置は下げないようにしながら、5秒ほどかけてひじを後ろに引き寄せます。肩甲骨を寄せていきながら、「肩甲骨をはがす」のをイメージして。

最後に、ひじを下げます。肩甲骨をギュッと寄せたままで、ひじは下げます。そして力を抜きましょう。一連の動きは、5回ほど繰り返します。

 

まだまだある!効果的な肩甲骨ストレッチ&筋肉ストレッチ

肩こり

他にも、効果的な肩甲骨のストレッチがありますのでまとめてご紹介しましょう。

血行を良くする!「大胸筋ストレッチ」

まず、姿勢が良くなりバットアップ効果も期待できる「大胸筋ストレッチ」をやりましょう。

壁に向かって立ち、左のひじを90度に曲げます。そして曲げたひじを壁につけましょう。左脚は一歩前に出して、体重をかけて体を前の方に押し出します。この時に、胸を開くような姿勢にしましょう。左胸は体の後ろのほうへ、右胸は体の前のほうへ開くようなイメージです。向きを変えて左右で同じポーズをとってみましょう。それぞれの腕で同じポーズを20秒続け、それを3セット行います。

背中から腕を伸ばす「肩甲骨ストレッチ」

右腕を曲げ、右手を背中にかけます。左腕でその右腕を抱え込みます。右肘が体の中央にくるようにしましょう。そのポーズのまま、左手で右肘をもって持ち上げるようにしながら、体をねじります。そうすることで、肩甲骨まわりの筋肉の血行も良くなります。肩こりも改善するでしょう。こちらも左右で20秒、3セット行うのが理想的です。

まだまだ肩こりがひどいというひとは、首の筋肉ストレッチを追加でやってみましょう。

イスに座り、右手を頭の上越しに左耳にまわします。右手の中指で、左耳の後ろのくぼみを抑えて頭を右に倒します。そのまま5秒キープしましょう。この時に、左半身は脱力します。同じ動きを左右5秒ずつやるだけで、肩の動きも軽くなります。

 

まとめ

ストレッチもこつこつ続けることが大事です。上半身、特に肩甲骨を意識的に動かすことで、血行も良くなり、上半身のむくみやたるみも改善するでしょう。

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